原标题：远离吃豆4个误区，每天一把豆，轻松吃起来

大豆被称为种在地里的肉，优质蛋白少不了它，加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮，钙含量也比较丰富，每天能吃点豆制品最好了，今天跟大家分享分享我家的一种吃法。

具体分享之前，先看看大豆和杂豆的区别吧，问这个问题的小伙伴太多了。

一、大豆和杂豆的区别

说营养前我们要先了解大豆只包含黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双色大豆。

它们的蛋白、脂肪和碳水含量分别在34%~36%、15%~16%、10%～16%。

可以用来做豆制品比如豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、腐竹、豆腐乳、豆豉、纳豆、豆芽，也都可以用来榨油。

而其它豆比如绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆等都属于杂豆，这些豆的淀粉含量高达55%～66%，这个碳水含量在各类食物中仅次于五谷杂粮，所以杂豆常用来替代部分主食吃。

这下分清大豆和杂豆的区别了吧。

二、大豆的营养

大豆不仅是优质蛋白的重要来源，也含有含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等生物活性成分。

研究发现，食用大豆可以降低乳腺癌、骨质疏松、二型糖尿病、高血脂和高血压的发病风险。

这里强调一下，食用大豆的女性乳腺癌患病率显著低于不吃大豆的女性。

三、大豆的误区

大豆这么有营养，可是很多人却听信了大豆的各种误区，而不敢吃大豆。

男性喝豆浆会变「娘」？

错。

豆浆中含有的大豆异黄酮可在体内发挥雌激素的活性，不过，它的活性很弱，只有雌激素活性的1/100000～1/1000。

另外，它在体内具有双向调节的作用，也就是说：当体内雌激素水平低时它可以发挥雌激素的活性，当体内雌激素水平高时它可以抑制雌激素的活性，因此男性喝豆浆也不会变「娘」。

痛风病人不能吃豆制品？

错。

虽然豆腐、豆皮、腐竹、豆浆等豆制品都属于高嘌呤的食物，但是研究发现，它们跟痛风发作无明显相关性，完全可以适量食用。[1]

鸡蛋和豆浆不能一起吃？

错。

有这个说法是因为大豆中富含胰蛋白酶抑制剂，它会影响蛋白的消化，可是各种豆制品都经过了高温加热，胰蛋白酶抑制剂基本都被灭活了，也就不用担心会影响蛋白消化。

豆浆不能空腹喝？

错。

有这个说法是因为豆浆中含有蛋白，据说空腹喝，蛋白会去提供能量，没法去构成和修复组织，也就浪费了。

事实是，虽然你觉得是空腹，可上一顿饭未必被完全消化吸收利用完，豆浆里的蛋白也未必浪费了。如果真去供能了，那说明当下身体急需能量而非蛋白，那供能就供能了，免了身体挨饿；下顿饭适量多摄入一点蛋白去构成和修复组织就是了。

四、大豆的吃法

大豆吃法多多，但是最好别整粒大豆吃，因为整粒熟大豆的蛋白消化率仅为65.3%，加工成豆浆就可提高到84.9%，做成豆腐就能提高到92%～96%。

另外大豆和谷物搭着吃可以提高蛋白的利用率，这是因为大豆赖氨酸含量较多，但是蛋氨酸含量较少，谷物的氨基酸组成则正好相反，所以两者搭着吃，氨基酸之间可以取长补短，蛋白利用率就高了。

另外大豆吃的要适量，因为它富含的大豆低聚糖可以被微生物发酵产气，吃多了排气多，就郁闷了。

吃多少呢？

中国居民膳食指南建议，平均每天大豆和坚果加起来吃25～35克，我们可以分配给坚果5～10克，分配给大豆20～25克。

25克的大豆对应的豆制品有多少呢？大概等同于：

• 20克腐竹
• 50克豆腐干、豆腐丝、豆腐皮
• 100克北豆腐(老豆腐)
• 150克南豆腐(嫩豆腐)
• 200克内酯豆腐
• 400克豆浆

特别提醒3点：

1、日本豆腐也叫玉子豆腐，主要成分是鸡蛋，不是大豆，并不是名副其实的豆腐。

2、有的豆腐皮和豆腐丝盐含量太高，不太建议选。

3、如果你不方便做饭，还要吃到豆，可以选包装好的豆奶(其实就是豆浆哦)，也可以选豆奶粉，不过最好别选加糖的。

最后跟大家分享一下我家昨天的午餐。

豆浆、豆渣白面饼、清炒四丝(胡萝卜丝、菠菜茎、圆白菜丝、鸡蛋丝)

豆浆制作小提醒：

1、做豆浆时建议提前一天晚上泡豆。

这样做是因为大豆种皮中含较多植酸，会影响矿物质吸收，不过植酸溶于水，所以建议提前泡豆，把泡豆的水倒掉。

2、我们家的豆浆机是好几年前的老款，打出来的豆浆有豆渣，直接喝口感不好，我们会用滤网勺过滤一下，这样口感会更柔滑，像市面上卖的盒装的常温豆奶，喝起来就像牛奶一般柔滑，都是加工时去了豆渣的。

豆渣饼制作小提醒：

过滤出来的豆渣不想浪费，就做成了豆渣饼，豆渣饼有两种做法。

1、一种是直接往豆渣里揉面，揉成不粘手的面团，然后揪成小剂子，擀一擀烙就行了，下图是黑豆豆渣用这种方法烙的饼，吃起来硬硬的。

2、另一种是往豆渣里加水，加鸡蛋、加面粉，还可以搭配点胡萝卜、芹菜丁，再加点盐和白胡椒粉调味，搅打成面糊，用勺子倒入不粘锅烙，用这种方法烙的饼，软软的。

豆渣、鸡蛋、面粉、胡萝卜、芹菜丁的比例比较灵活，试着做一个，饼可以烙成型就行，如果比较容易散就再加点面粉和水搅匀。

3、豆渣还能怎么吃呢？

可以炒着吃，用纱布沥掉豆渣中的豆浆，然后热锅凉油，搭配点彩椒丁、胡萝卜丁，放点豆瓣酱或辣酱，炒一炒也超级下饭的。

清炒四丝制作小提醒：

其实不一定是这四种食材的，像白萝卜、西葫芦、紫甘蓝、黄瓜、黄豆芽、绿豆芽、彩椒、洋葱等都可以的。

我家选择胡萝卜、菠菜、圆白菜，是因为冰箱里就剩下这些可以搭配着切丝炒的啦，至于加了个鸡蛋皮，是为了调和颜色，好看一点，也为了增加点蛋白。

作为营养师，做菜时的食材搭配都很灵活，往往是看看冰箱里有啥，就搭配着做了，大的原则做到主食、蔬菜、蛋白都有，一顿饭菜大概1/2或更多，主食和蛋白差不多都1/4就好了。

主食也不是顿顿粗细搭配的，比如这顿饭的豆渣饼，用的是精面，没有搭配粗粮，可是搭配了豆渣，豆渣膳食纤维含量丰富，也算是「粗细搭配」了，哈哈。

参考文献：

[1] 高尿酸血症相关疾病诊疗多学科共识专家组. 中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识[J]. 中华内科杂志, 2017, 56(3):235-248.图片来自图虫，如有侵权，联系作者删除。

撰文|谷传玲

编辑|Emily

制作|大燕子和谷传玲

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